Hvilestofskiftet – også kaldet basalstofskifte eller BMR (Basal Metabolic Rate) – er den energi kroppen bruger til – kort og præcist formuleret – at holde os i live!
Selv i fuldstændig hvile, foregår der rigtig mange energikrævende processer i kroppen, som bruger en stor del af vores daglige energiindtag. Det er fx sådan noget som:
-
- åndedræt
-
- hjerneaktivitet
-
- regulering af kropstemperatur
-
- fordøjelse
Alle disse energikrævende processer optager omkring 60-70% af vores daglige energiindtag og er fuldstændig udenfor vores kontrol. Det er processer der styres af kroppen 100% automatisk.
Hvilestofskifte og vægttab
Da det er størrelsen på vores muskelmasse, der er afgørende for, hvor højt vores hvilestofskifte er, har mænd generelt set et højere hvilestofskifte end kvinder, da de fra naturens side har en større muskelmasse.
Hvis du gerne vil udregne dit hvilestofskifte, kan du bruge formlen herunder fra Nordisk Næringsråd (2012). Ved at indsætte din vægt i formlen udregnes dit hvilestofskifte i MJ (Megajoule). Herefter skal du gange tallet med 1000 for at få det i kJ (Kilojoule) og herefter dividere med 4,2 for at få tallet i for dit hvilestofskifte i kcal, som jo er det vi bruger i det daglige.
Lad os tage et eksempel:
Du er en kvinde på 45 år og vejer 70 kg – så vil regnestykket se sådan ud:
0,0407 x 70 + 2,90 = 5,749 MJ (ganget med 1000) = 5749 kJ (divideret med 4,2) = 1369 kcal
Beregning af hvilestofskifte for kvinde:
Alder: 19-30 år:
0,0546 x (din vægt i kg) + 2,33
Alder: 31-60 år:
0,0407 x (din vægt i kg) + 2,90
Alder: 61-70 år:
0,0429 x (din vægt i kg) + 2,39
Beregning af hvilestofskifte for mand:
Alder: 19-30 år:
0,0669 x (din vægt i kg) + 2,28
Alder: 31-60 år:
0,0592 x (din vægt i kg) + 2,48
Alder: 61-70 år:
0,0543 x (din vægt i kg) + 2,37
Kan øget muskelmasse føre til højere hvilestofskifte?
Med tanke på, at forbrændingen finder sted inde i musklerne, er det fristende at tro på, at hvis bare man får godt gang i sin styrketræning, så øger man sin forbrænding og så rasler de overflødige kilo af. Men sådan hænger det desværre ikke sammen!
Det er sådan at musklernes forbrænding i hvile svarer til ca. 13 kcal/kg pr. dag (1) – så hvis du øger din muskelmasse med 1 kg, så øger du dermed dit hvilestofskifte med 13 kcal.
Der skal virkelig meget styrketræning til at øge muskelmassen med 1 kg, så du kan forbrænde, hvad der svarer til en vingummibamse ekstra!
Dermed ikke sagt, at du ikke skal styrketræne og gøre hvad du kan for at øge muskelmassen, men du kan tabe dig hurtigere ved at fokusere på vaneændringer i forhold til kost.
Husk at hvilestofskiftet er den mængde kalorier, du skal have for at overleve! Laver du mere end at ligge i din seng og kigge ud i luften, så har du altså brug for flere kalorier end dit hvilestofskifte!
Ønsker du at øge dit hvilestofskifte og vægttab, bør du have fokus på mere end styrketræning. Styrketræning er et enormt vigtigt element i forhold til at bevare muskelmassen, som automatisk nedbrydes jo ældre man bliver og er svær at øge. Men et varigt vægttab opnås nemmere ved at fokusere på vores kalorieindtag end på vores forbrænding.
