Vægttab og overgangsalder - har du svært ved at holde vægten?
Hvis du har svært ved at holde vægten efter overgangsalderen, er du ikke er alene! Lær hvorfor her under – og bliv klogere på vægttab i overgangsalderen.
Vægttab i overgangsalderen
Oplever du også, at det er blevet svært at holde vægten, efter du er gået i overgangsalderen? Og at de metoder til vægttab, der før har fungeret godt for dig, ikke længere virker? Så er du ikke alene!
Mange kvinder oplever, at de tager på i overgangsalderen, selvom de ikke ændrer livsstil. Og ofte oplever kvinderne ikke kun vægtøgning, men også at vægtfordelingen ændrer sig, og kroppen i løbet af få år ser helt anderledes ud.
Heldigvis står du ikke magtesløs over for overgangsalderens vægtøgning. Selvom vægttab i overgangsalderen kan være udfordrende, er det bestemt ikke umuligt. Du kan læse meget mere om overgangsalderen og vægttab herunder.
Derfor tager du på, når du går i overgangsalderen.
Der kan både være fysiologiske og kognitive årsager til, at vægttab i overgangsalderen er vanskeligt. Overgangsalderen rammer cirka i alderen 45-55 og forårsager et markant fald i hormonerne østrogen og progesteron. De store hormonelle ændringer kan give symptomer som humørsvingninger, hedeture og søvnløshed – og det gør det svært at holde vægten eller tabe sig.
Psykiske årsager
Overgangsalderens symptomer påvirker ofte psyken og trivslen og kan gøre det svært at opretholde en sund og aktiv livsstil. De usunde vaner, man måske før kunne holde nede, kan blive svære at kontrollere, når overskuddet er mindre på grund af gener fra overgangsalderen. Søvnløshed, manglende energi og tristhed er typisk for overgangsalderen, og det påvirker selvfølgelig din vægt.
Fysiske årsager
Samtidig sker der rent fysisk nogle ændringer i kroppen, som kan påvirke din vægt. Efter menopausen sker der nemlig et markant fald i kvinders muskelmasse, hvis man ikke gør en aktiv indsats for at modvirke det. Og når du får mindre muskelmasse, forbrænder du færre kalorier. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at din appetit bliver mindre – og så vil du opleve, at kiloene pludselig sætter sig.
Hormonelle årsager
Endelig kan de hormonelle ændringer i din krop også påvirke både din mæthedsfølelse og sultregulering, samt din krops forbrænding. Undersøgelser viser, at kvinders sult- og mæthedsregulerende hormoner ghrelin og leptin, også påvirkes af overgangsalderen. Du vil simpelthen kunne føle mere sult og mindre mæthed af hormonelle årsager – og det vil meget ofte føre til vægtøgning.
Endelig kan overgangsalderen også påvirke dine stoftskiftehormoner, hvilket også kan føre til vægtøgning.
Samlet set gør alle disse forandringer i overgangsalderen, at du med stor sandsynlighed vil tage på, selvom du lever, som du plejer. Vil du holde vægten i overgangsalderen – eller tabe dig – kræver det altså en bevidst indsats.
Mavefedt i overgangsalderen
Overgangsalderen byder ikke blot på vægtøgning – for mange betyder overgangsalderen også, at fedtet flytter sig til maveregionen. Det skyldes de hormonelle forandringer, som din krop gennemgår. Det lavere østrogenniveau og et øget indhold af kortisol i blodet, vil gøre mange kvinder mere æbleformede efter overgangsalderen – dit taljemål bliver større, mens du kan opleve at tabe dig på arme og ben.
Når dit taljemål stiger, påvirker det din sundhed. Mavefedt omkring organerne leder til øget risiko for bl.a. hjertekarsygdomme. At din facon ændrer sig efter overgangsalderen, kan du ikke ændre, men vil du undgå øget mavefedt efter overgangsalderen, er det vigtigt at holde vægten nede.
Taber man sig igen efter overgangsalderen?
Efter nogle år med overgangsalder (menopause), vil du som kvinde komme i postmenopausen, altså perioden efter din overgangsalder. Her stabiliserer dine hormoner sig, og generne fra overgangsalderen ophører.
Betyder det så, at man taber de kilo, man tog på i overgangsalderen? Svaret er desværre nej. Den lavere forbrænding og de hormonelle forandringer er permanente. Så hvis ikke du gør en aktiv indsats for at lave nogle ændringer i din hverdag, vil de kilo, du har taget på, med al sandsynlighed følge dig livet ud.
Hvordan taber man sig i overgangsalderen?
Selvom det kan føles som om, at alt ændrer sig i overgangsalderen, ændrer de gode principper for vægttab sig ikke. Vil du tabe dig i overgangsalderen, handler det om at spise mindre, end du forbrænder. Det kan du gøre ved at holde styr på, hvor mange kalorier, du spiser – og ved at forbrænde flere kalorier gennem træning og motion.
Ét af de vigtigste principper for vægttab i overgangsalderen er træning, der vedligeholder din muskelmasse. Styrketræning er sundt for alle aldersgrupper, men for dig, der nærmer dig eller er i menopausen, er det vigtigere end nogensinde. En stærk krop og god muskelmasse er ikke kun afgørende for din kalorieforbrænding og vægt. Det er også en forudsætning for en god alderdom med en funktionel krop langt op i alderen.
Træning efter overgangsalderen
Under såvel som efter overgangsalderen er det bedste, du kan gøre for dig selv, at leve en aktiv livsstil. En aktiv livsstil indebærer både fysisk aktivitet hver dag (som fx gåture, cykelture eller rengøring) og regulær træning, hvor du får pulsen op flere gange om ugen.
Fokusér på styrketræning, der opbygger din muskelmasse, og samtidig vedligeholder din balance og smidighed. Styrketræning behøver ikke indebære løft af tunge vægte – det kan også være funktionel træning, hvor du arbejder med fx elastikker og din egen kropsvægt. Hvis du oplever, at alderen har givet gener som stivhed og ømhed i led, kan du overveje en træningsform som TRX, hvor du ikke blot træner styrke og balance, men også mobilitet.
Kostplan for dig, der er i overgangsalderen
Hvis du oplever, at kiloene er kommet snigende, efter du er gået i overgangsalderen, er kosten det vigtigste sted at sætte ind. Her skal du først og fremmest sørge for, at du ikke spiser flere kalorier, end du forbrænder. Det kan være svært, når din sult- og mæthedsfølelse har ændret sig, din forbrænding daler og du måske endda kæmper med søvnløshed og humørsvingninger.
Mange søger hjælp til at få lagt en kostplan, der kan hjælpe til vægttab i overgangsalderen. Problemet her er, at stort set ingen mennesker kan leve efter en kostplan i mere end få måneder, hvilket ikke hænger sammen med de langsigtede livsstilsændringer, man som kvinde i overgangsalderen er nødt til at arbejde hen imod.
Det er vigtigt at sætte fokus på kosten, og mange oplever, at planteøstrogener fra soja, bælgfrugter, frø og fuldkorn har en positiv indvirkning på hormonerne. Men endnu vigtigere er det, at man sørger for at få en varieret og proteinrig kost.
Proteiner er altafgørende for, at man både kan bevare og opbygge muskelmasse. Og da protein samtidig er den energikilde, der har den bedste mæthedsværdi, giver det god mening at fokusere på en proteinrig kost, da man hermed kan nedbringe det daglige kalorieindtag pga. den øgede mæthed.
Hos Body for Life er vi specialister i vægttab efter menopausen
Hos Body for Life har vi stor erfaring med at hjælpe kvinder i menopausen med at opnå et varigt vægttab, sunde vaner og en aktiv livsstil.
Vi arbejder ikke med kostplaner, men hjælper gerne med realistiske livsstilsændringer, som hjælper dig med at opnå et ønsket vægttab og bidrager til en sund og aktiv hverdag både i og efter overgangsalderen.
Hos Body for Life kan du både gå til holdtræning og få individuel coaching, der kan hjælpe dig til at opnå den livsstil, du ønsker. Kontakt os for en uforpligtende snak om, hvad vi kan gøre for dig!
