TRX Hamstring Curls – stærke baglår og core
TRX Hamstring Curls er en effektiv øvelse, der målrettet træner baglår, balder og core. Fordi fødderne er placeret i stropperne, bliver du udfordret på stabilitet, og det kræver ekstra kontrol i hele kroppen. Øvelsen kan tilpasses både begyndere og øvede, og den er ideel, hvis du vil styrke bagkæden og forebygge skader i knæ og hofter.
Sådan laver du TRX Hamstring Curls trin for trin
1: Justér TRX stroppen til midt læg længde
- Indstil stropperne, så fodbøjlen er midt på læggen. Det svarer også nogenlunde til håndtaget lige under knæet.
2: Placér dig
- liggende på ryggen på gulvet
- hælene placeret i stropperne
- armene ned langs siden for støtte
3: Spænd op i core og gør dig klar til bevægelsen
- Løft hofterne fra gulvet.
- Spænd i ben, balder og core for at stabilisere kroppen.
4: Selve bevægelsen
- Hold hofterne løftet fra gulvet.
- Træk hælene kontrolleret ind mod ballerne.
- Hold denne stilling et sekund.
5: Vend tilbage til udgangspunktet
- Stræk benene langsomt tilbage til udgangsposition.
- Sørg for at holde hofterne løftet under hele bevægelsen.
- Gentag.
Fordele ved TRX Hamstring Curls
- Styrker baglår, balder og core.
- Forbedrer hofte- og knækontrol: God til skadesforebyggelse.
- Funktionel træning: Aktiverer hele bagkæden i en naturlig bevægelse.
- Øger hofte-mobilitet: Bevægelsen giver et aktivt stræk i hoftebøjerne, når benene strækkes ud.
Typiske fejl og hvordan du undgår dem?
- Hofterne falder ned: Hold core og balder spændt hele vejen.
- For hurtig bevægelse: Gå langsomt for maksimal muskelkontrol.
- Ryggen svajer: Bevar en neutral rygsøjle.
- Fødderne falder ud af fodbøjlerne: Træk tæerne mod hovedet, så de peger mod loftet.
Variationer og progression
- Begyndere: Lav øvelsen med hofterne i gulvet, og pres hælene mod gulvet i indtrækket.
- Øvede: Stræk armene op over brystet for at blive udfordret mere på balancen.
- Mobilitet: Brug udstrækningsfasen som et aktivt stræk.
FAQ om TRX Hamstring Curls
Hvilke muskler træner TRX Hamstring Curls?
Primært baglår, balder og core.
Er øvelsen god til genoptræning?
Ja, især for baglårsskader, fordi den kan tilpasses intensitet.
Hvilke alternativer findes?
TRX Hamstring Runner, glute bridge eller nordic hamstring curls.
Hvor mange gentagelser er passende?
3 sæt á 10–12 eller 30-40 sekunder i cirkeltræning.
Kan den bruges som opvarmning?
TRX Hamstring Curls er ikke optimal som opvarmning, Her er TRX Single Leg Hip Hinge bedre.
TRX træning hos Body for Life
Har du svært ved at få trænet på egen hånd, eller savner du bare stemningen ved at træne på et hold, så skulle du tage og se nærmere på TRX træning hos Body for Life. På vores TRX hold er du sikker på at møde en TRX instruktør, der har styr på teknikkerne og kan tilpasse træningen til lige præcis dit niveau. Både Benny og Helene, der underviser på TRX holdene, er certificerede TRX instruktører og har mere end 10 års erfaring med at undervise i TRX træning.