TRX Step Back Lunge – styrk ben og balance
TRX Step Back Lunge er en effektiv unilateral øvelse, hvor du træner ét ben ad gangen. Mange oplever TRX Step Back Lunge som mere skånsom for knæene end TRX Forward Lunge varianten, og hjælper med at udvikle både styrke, balance og koordination. Den er velegnet for både begyndere, der ønsker at bygge teknik op, og øvede, der vil udfordre stabiliteten.
Sådan laver du en TRX Step Back Lunge trin for trin
1: Justér TRX stroppen til midt længde
- Sørg for, at der er spænd på stropperne, men undgå at trække i dem.
2: Stil dig med
- ansigtet mod ankerpunktet
- fødderne i hoftebredde
- albuerne i 90 grader vinkel lige under skuldrene
3: Spænd op i core og gør dig klar til at træde bagud
- Træk vejret ind og hold brystet løftet og skuldrene tilbage
- Vægten skal primært være på forreste ben.
- Bageste ben er klar til at træde tilbage.
4: Selve bevægelsen
- Træd et langt skridt bagud med højre ben.
- Bøj forreste knæ til ca. 90 grader, mens bageste knæ bevæger sig mod gulvet.
- Hold balancen med hjælp fra TRX, men uden at trække dig op med armene.
5: Vend tilbage til udgangspunktet
- Pres gennem forreste hæl og spænd balderne.
- Før bagerste ben kontrolleret tilbage til startposition.
- Gentag med modsatte ben.
Fordele ved TRX Step Back Lunge
- Skånsom for knæene.
- Styrker balder, lår og core.
- Forbedrer balance og kropskontrol.
- Kan bruges både som styrkeøvelse og som dynamisk mobilitetstræning.
Typiske fejl og hvordan du undgår dem
- For korte skridt: Træd langt nok tilbage for at aktivere baglår og balder.
- Overkroppen falder frem: Hold brystet løftet.
- For meget vægt i armene: Husk, at det er benene, der skal lave arbejdet.
Variationer og progression
- Begyndere: Lav øvelsen med kortere bevægelsesdybde og mere støtte fra TRX’en for bedre kontrol.
- Øvede: Hold længere i bundpositionen eller tilføj et eksplosivt hop tilbage til start.
- Stabilitet og kontrol: Brug bevægelsen til at forbedre balance og hoftestabilitet fremfor mobilitet.
FAQ om TRX Step Back Lunge
Hvilke muskler træner TRX Step Back Lunge?
Primært quadriceps, balder og core.
Hvem kan lave øvelsen?
Alle – især god for begyndere og personer, der vil skåne knæene.
Hvilke alternativer findes?
TRX Forward Lunge, TRX Split Squat eller klassiske reverse lunges.
Hvor mange gentagelser er passende?
3 sæt á 10–12 pr. ben eller 30–40 sekunder i cirkeltræning.
Er øvelsen god til opvarmning?
Ja, især i en let og kontrolleret udgave.
TRX træning hos Body for Life
Har du svært ved at få trænet på egen hånd, eller savner du bare stemningen ved at træne på et hold, så skulle du tage og se nærmere på TRX træning hos Body for Life. På vores TRX hold er du sikker på at møde en TRX instruktør, der har styr på teknikkerne og kan tilpasse træningen til lige præcis dit niveau. Både Benny og Helene, der underviser på TRX holdene, er certificerede TRX instruktører og har mere end 10 års erfaring med at undervise i TRX træning.