TRX Plank: Den bedste plankeøvelse for en stærk core!
Planken er en klassiker i coretræning, men når du tilføjer TRX stroppen, bliver den pludselig langt mere udfordrende – og effektiv. I stedet for at stå på gulvet med stabile fødder, placerer du dem i TRX stroppen, hvilket tvinger din krop til at arbejde ekstra hårdt for at holde stabilitet og balance. Det aktiverer flere muskelgrupper på én gang og gør TRX planken til en komplet kerneøvelse. TRX planken kan laves i forskellige sværhedsgrader, så alle kan være med og bygge en god stabil og stærk core op fra bunden!
Fordelene ved TRX planke for hele kroppen
Hos Body for Life anbefaler vi denne øvelse til alle, der vil bygge et stærkt fundament. Uanset om du vil forbedre din holdning, forebygge rygsmerter eller tage din funktionelle styrke til næste niveau, er TRX planken et oplagt valg.
Her er 4 fordele ved at træne TRX planken:
Målrettet coretræning: Du træner både de overfladiske og de dybere mavemuskler.
Styrker hele kroppen: Ryg, skuldre og hofter arbejder aktivt for at holde dig stabil.
Forbedrer balance og kropskontrol: Den ustabile position skærper din proprioception.
Forebyggende effekt: En stærk core er nøglen til færre skader – både i hverdag og træning.
Sådan laver du TRX planken korrekt
Følg disse trin, for at lave en korrekt TRX Chest Press:
Justér TRX stroppen, til Mid Calf / midt læg længde, hvor fodbøjlen, når du står ved siden af stroppen, er midt på læggen.
Placer dig på gulvet enten på strakte arme eller med albuerne direkte under skuldrene, og fødderne i fodbøjlerne og knæene i gulvet.
Løft knæene fra gulvet og spænd op i mave, baller og lår mens du strækker kroppen helt ud, så kroppen danner en lige linje fra hæl til hoved.
Undgå at svaje i lænden – tænk på at trække navlen op mod rygsøjlen og sørg for at trække tæerne mod hovedet, så de peger lige ned mod gulvet.
Hold positionen i 20–60 sekunder, alt efter dit niveau. Gentag 2–3 gange.
Hvordan kan TRX planken laves, hvis man ikke kan undgå at sveje i ryggen?
Hvis øvelsen som ovenfor vist er for udfordrende for dig, kan TRX planke-øvelsen heldigvis nemt justeres til en version, hvor alle kan være med. Den kan nemlig også laves stående, også kaldet en TRX Forearm Plank, hvor du har fødderne i gulvet og armene placeret i TRX stroppen.
Følg disse trin, for at lave en perfekt TRX Forearm Plank:
Justér TRX stroppen til midt længde.
Placér underarmene i fodbøjlerne, så fodbøjlen er så tæt på albuen som muligt og hold albuerne bøjet i en ca. 90 grader vinkel.
Gå roligt bagud med fødderne, så langt du kan. mens du spænder godt op i hele kroppen. Jo længere tilbage du går, jo mere anstrengende bliver øvelsen.
Bliv stående i den position du kan holde til uden at sveje i lænden eller knække i hoften..
Tips til at opbygge en super stærk core
Et hovedmotto i TRX verdenen er “Earn your progression!”, hvilket vi i høj grad lægger vægt på i træningen hos Body for Life. Vi kan alle blive meget utålmodige og have store krav til os selv, i forhold til, hvad vi føler, vi bør kunne. Men lytter du ikke til kroppens begrænsninger, er det at skaderne hurtigtig opstår.
Prøv begge TRX planker, som her vist, af. Start med TRX Forearm Plank og se, hvor langt tilbage du kan komme med fødderne og holde en god stabil planke i 30-40 sekunder. Denne TRX planke kan sagtens give godt med sved på panden! Kommer du så langt tilbage, at du næsten ligger parallelt med gulvet, kan du sagtens arbejde med TRX planken, hvor du har fødderne i fodbøjlerne. Og forsøg dig frem stille og roligt.
Pyt med, at du måske ikke kan holde 40 sekunder med fødderne i fodbøjlerne! Start med 10 sekunder, hold et par sekunders pause, og så op i planken igen. Det vigtige er, at du undgår at sveje i ryggen eller knække i hoften. Hold den lige linje mellem ører, skuldrer, hofte, knæ og ankler – og hold denne position så længe som muligt!
TRX træning hos Body for Life
Har du svært ved at få trænet på egen hånd, eller savner du bare stemningen ved at træne på et hold, så skulle du tage og se nærmere på TRX træning hos Body for Life. På vores TRX hold er du sikker på at møde en TRX instruktør, der har styr på teknikkerne og kan tilpasse træningen til lige præcis dit niveau. Både Benny og Helene, der underviser på TRX holdene, er certificerede TRX instruktører og har mere end 10 års erfaring med at undervise i TRX træning.
