Den bedste træning til vægttab!
Optimer dit vægttabsforløb med styrketræning! Styrketræning er nøglen til at bevare muskelmassen, der er afgørende for din forbrænding. Tag det første skridt mod dine mål – find din træningsrutine i dag!
Taber man sig af styrketræning?
Det korte svar: Nej, det gør man ikke. Man taber sig af at være i kalorieunderskud, og derfor er det først og fremmest på kosten, du skal sætte ind. MEN der stadigvæk mange fordele ved styrketræning i forbindelse med vægttab. Styrketræning bør i høj grad tænkes ind i et vægttabsforløb, da træningen kan bidrage til en øget muskelmasse, som er vigtig i forhold til din forbrænding, som falder i takt med vægttab. Det skønnes, at man i gennemsnit ved vægttab taber 2/3 fedtmasse og 1/3 muskelmasse, hvis man ikke har fokus på træning ved vægttab. Derfor er det enormt vigtigt også at finde en god træningsrutine.
Hvor mange gange om ugen, skal man træne for at tabe sig?
Det vil være rigtig godt, hvis du kan få styrketræning af hele kroppen ind 2-3 gange om ugen. Men det er også vigtigt, at du har overskud til det og træner på en måde, du føler glæde i – al træning er bedre end ingen træning! Så den bedste træning til vægttab, er den træning du får gjort!
Igen vil jeg også godt understrege, at man ikke udelukkende kan fokusere på træning til vægttab! Træningen skal prioriteres for at mindske tabet af muskelmasse! Det at øge muskelmassen er virkelig svært, især når man kommer op i årene. Og forventningerne til, hvad en øget muskelmasse gør for forbrændingen stemmer heller ikke altid overens med virkeligheden.
Det er sådan, at hvis du øger din muskelmasse med 1 kg, svarer det til en øget daglig forbrænding på ca. 13 kcal/kg = mulighed for at forbrænde ca. 2 vingummibamser mere om dagen. Så du må for alt i verden ikke blive for frustreret over, hvor svært det er at øge muskelmassen, fordi du tror, det giver dig mulighed for at spise meget mere! Styrketræningen og vægttab hænger sammen for for at vedligeholde muskelmassen og måske, hvis du er utrænet og overvægtig, kan du øge den en smule, hvis kosten samtidig hænger godt sammen. Det er alt andet lige kosten, der har en afgørende effekt på, hvordan dit vægttab forløber.
Efterforbrænding ved styrketræning
Efter du har trænet – og det er uanset om vi taler om konditions- eller styrketræning, så går efterforbrændingen i gang. Og her har muskelmassen jo også betydning, da vi som sagt forbrænder mere, jo større muskelmasse vi har.
Efterforbrændingen opstår fordi kroppen har brug for ekstra ilt til bl.a. at genopbygge celler, fjerne mælkesyre og genetablere ilt- og energilagre. Efterforbrændingen kan vare alt fra 15 minutter til 48 timer. Men jo højere intensitet eller belastning man har trænet med, jo længere efterforbrænding. Typisk er efterforbrændingen højere, hvis man er utrænet man er, da kroppen jo har en fantastiske evne til at tilpasse sig. Derfor kræver det mere arbejde af kroppen, hvis den skal arbejde med processer, den ikke plejer at have gang i. Så det er altså særligt hos utrænede personer, man se efterforbræning i op til 48 timer.
Forbrænder man nok af styrketræning til at opnå vægttab?
Som tidligere nævnt, har muskelmassen en vigtig betydning for at opretholde en høj forbrænding, og kun med styrketræning kan du øge muskelmassen. Men det kræver også, at der er fokus på kosten, for indtager du ikke nok protein, som er musklkernes byggesten, så kan du styrketræne nok så meget, uden at opleve en positiv effekt af styrketræningen.
En anden positiv sidegevinst ved at øge sit proteinindtag er, at protein er den energikilde, der giver dig den bedste mæthedværdi, så du føler dig mæt i længere tid og dermed indtager færre kalorier, hvis du lytter til din krops signaler i forhold til sult og mæthed.
Tidligere mente man, at styrketræning kun gav mening, hvis man trænede hård styrketræning. Den myte er aflivet! Fordelen ved hård styrketræning er, at man ved større belastning, kan lave færre gentagelser af øvelsen end hvis man vælger en lettere vægt. Men det kræver også, at man har gjort muskelvævet klar til denne type belastning. Som utrænet skal du ikke gå ned i fitnesscenteret og lave en øvelse som fx dødløft med en belastning svarende til, at du kan lave maks 5 gentagelser. Så risikerer du at blive skadet. Muskelvævet skal lige have mulighed for at vænne sig til styrketræningen inden denne form for belastning, Men ellers kan din forbrænding ved styrketræning bidrage til vægttab uanset, om du vælger en høj vægt med færre gentagelser eller en lavere vægt med flere gentagelser. Fordelen ved den højere vægt kan være, at man får gennemført træningen hurtigere, hvis man ikke synes, at man har tid til at træne.
Kan man bruge konditionstræning til vægttab?
Den bedste træning til vægttab, vil altid være den træning, du kan lide og den træning du får gjort. Hvis du synes, at det er fedt at styrketræne, fordi du måske ikke får pulsen lige så højt op, som du gør ved en spinningtime eller en løbetur, så skal du lave styrketræning. Hvis du synes spinning er fantastisk, fordi du synligt i pølen af sved på gulvet kan se, hvor meget du har svedt og føler dig helt brugt bagefter, så er det det du skal gøre.
En tommelfingerregel der ofte snakkes om er, at jo højere din puls kommer op, jo længere tid varer efterforbrændingen. Men det er også sådan, at jo hårdere vi træner, jo mere energi forbruger kroppen, og den energi har kroppen også brug for at få igen. Så ved hård styrketræning eller konditionstræning er sandsynligheden for at vi spiser mere efterfølgende også større, hvilket der heller ikke er noget i vejen med. Det vigtige er bare, at give kroppen den mad, den har brug for, hvis man gerne vil bruge træning til vægttab.
Faktum er, at vi både har brug for styrketræning til at opretholde vores styrke i muskelmassen – da det er musklerne, der beskytter vores knogler og sørger for, at vi kan bevæge os. Men vi har også brug for udholdenhed til vores muskler, som konditionstræningen bidrager godt med.
Derfor fokuserer jeg altid på en god blanding af styrketræningsøvelser kombineret med nogle konditionsøvelser, når vi laver holdtræning hos Body for Life. Der er nemlig ingen forskel på, hvilken rækkefølge man vælger. Om du laver styrketræning først, konditionstræning sidst, omvendt eller blandet sammen, vil give dig stort set samme resultalt, så vælg det, der giver mening for dig! Så er det spinning, styrketræning alene, holdtræning med forskelligt udstyr, eller en gåtur med hunden, barnevognen eller en god podcast i ørerne, der giver dig lyst til at bevæge dig, så er det den træning til vægttab, du skal vælge!
Kunne du tænke dig at blive en del af et hyggeligt træningsfælleskab, hvor du får brugt hele kroppen godt hver gang, og slipper for selv at tænke over, hvad og hvordan du skal træne? Så kan du herunder se de forskellige typer holdtræning, vi tilbyder hos Body for Life.
